Da li je hrana za mozak pametna hrana?

Mozak nije organ kao i svaki drugi. On je najveći potrošač kiseonika i energije i to sa razlogom. Bez “kafala” nema ništa, to je naš kompjuter koji radi non stop, 24 časa dnevno. Zaboraviti nešto dok smo mladi i nije veliki problem, ali kako starimo onda nam je teže da pamtimo, da se koncentrišemo i učimo. Mozak je jedini organ koji se ne regeneriše kako starimo, pa se broj neurona od samog našeg rođenja smanjuje. Na ovaj proces utiču mnogi faktori, ali isto tako on se može i usporiti. Hrana je jedan od tih “blagotvornih” faktora. Kao što Hipokrat kaže: “Neka tvoja hrana bude tvoj lek, a tvoj lek neka bude tvoja hrana”.

Foto: Grant Cochrane / FreeDigitalPhotos.net

Svi smo imali momente kada nikako ne možemo da se koncentrišemo. Ne postoje magične pilule da nam pomognu, ali hrana to svakako može. Pre nego što odbacite vezu ishrana-mozak kao šarlatansku, imajte na umu da su rađene mnoge studije koje upravo potvrđuju tu vezu. Znači, ono što jedemo može da utiče na ono kako mislimo.

Ljubitelje brze hrane će možda zanimati podatak da je jedno britansko istraživanje pokazalo da ishrana koja u sebi ima dosta zasićenih masnoća dovodi do oštećenja neurona koji kontrolišu apetit i energiju kod miševa. Druga istraživanja pokazuju da je vreme konzumiranja obroka i važnije nego što se do tada smatralo. Na primer, redovno konzumiranje doručka u isto vreme kod školske dece znatno popravlja pamćenje i koncentraciju dece za vreme časova, ali i posle njega.

Ako to već možemo, zašto onda ne uradimo nešto da bi lakše razmišljali i bolje pamtili?

Koja hrana je najbolja za pamćenje?

Postoje mnoge namirnice koje su zdrave za mozak, i koje bi redovno trebalo da konzumiramo da “um caruje, a snaga klade valja”. Pametna hrana? Definitivno! Evo 10 najbitnijih namirnica za mozak:

1. Borovnice i ribizle sadrže veoma važne fitonutrijente koji poboljšavaju sposobnost pamćenja i smanjuju efekte hroničnih degenerativnih procesa poput Alchajmerove bolesti ili demencije. Borovnica je voće koje su bogate snažnim antioksidansima. Istraživanjima je potrvrđeno da osobe koje konzumiraju borovnice u svojoj ishrani popravljaju kako mentalnu stranu, tako i motoričke sposobnosti tako da se mogu porediti sa osobama mlađim od sebe. Dovoljno je dnevno pojesti jednu šolju borovnica ili ribizli, nebitno da li su zamrznute kad u njihovom ukusu možete uživati i u zimu, kao sada ili sveže.
2. Losos, haringa i pastrmka. Nutritivno vredne ribe poput lososa su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje su neophodne za sve moždane antivnosti. Omega-3 deluje i protiv-upano dakle, podiže i imunitet. Dovoljno je da unesete 100-120 g ribe, dva do tri puta nedeljno. Kao alternativu možete jesti i sardine, koje su takođe bogate sa omega-3 masnim kiselinama.
3. Orašasti plodovi i semenke. Jezgrasto voće ili orašasti plodovi (kao što su badem, orah, lešnik, brazilski orah, kikiriki) i semenke (suncokreta, susama, lana), kao i proizvodi na prirodnoj (organskoj) osnovi od njih (tahini/taan, kikiriki puter, puter od semenki bundeve, badema, itd) su odličan izvor vitamina E, koji je zadužen za intelektualne sposobnosti. Plodove i semenke možete jesti presne ili pečene, ali ako imate problem sa hipertenzijom, izbegavajte ih ako su soljeni. Cink je važan mineral kojima su ove namirnice bogate, a utiče na poboljšanje kognitivnih sposobnosti. Vitamin E čuva mentalno zdravlje i poželjno ga je unosti u dovoljnoj meri da nas kao stare nebi nazivali “izlapetisima”. Pored toga dobri izvori vitamina E su i maslinovo ulje i zeleno povrće.
4. Integralne žitarice. Sve integralne žitarice, ječam, pšenica, raž, ovas, pa i integralni pirinačsmanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Svaki organ u našem telu zavisi od dotoka krvi do i od njega, pa ako promovišete hranu koja štiti vaskularni sistem, štitite i mozak koji je najveći “korisnik” tih resursa. Šta je tu bitno? Vlakna, zatim vitamin E i nešto malo omega-3 masnih kiselina. Možete ih jesti kao inegralnu kašu od klica, kao pahuljice, musli ili kao integralna peciva. Dovoljno je pola šolje pahuljica ili 2 kašike integralnih  pšeničnih (ražanih ili nekih drugih) klica ili nekoliko komada integralnog hleba / peciva dnevno.
5. Kelj, spanać, peršun i brokoli. Ovo povrće je najbogatije vitaminom K koji takođe pojačava moždane funkcije i popravlja sposobnost pamćenja. To čini sprečavanjem oksidativnih procesa nervnih ćelija, dakle čuva ćelije od oksidacije, iako sam vitamin K nije antioksidans. Vitamin K pored toga utiče na normalnu koagulaciju krvi, štiti i jača kosti, sprečava kalcifikaciju arterija.  Pored nabrojanih, vitaminom K su bogati i celer, kupus, zelena salata.
6. Leguminoze (mahunarke). Leguminoze su jeftine, pune minerala, vlakana i vitamina i obezbeđuju stalan nivo šećera u krvi. Pošto mozak zahteva konstantan priliv energije, ovo je dobro za njega. Stoga, dobro je i za nas. Jedite sočivo, pasulj, grašak, soju (ali nikako GMO). To su najbolji prirodni izvori biljnih belančevina.
7. Nar i citrusi. Divne slasne vitaminske bombe su i bombe za mozak, u pozitivnom smislu. Zna se koliko je nar bogat antioksidansima, koji štete mozak od pogubnih slobodnih radikala. Najverovatnije nijedne druge ćelije nisu toliko osetljive na dejstvo slobodnih radikala kao neuroni (u mozgu). Jedite nar ali i citruse, što šarenije, to bolje. Pomorandže, mandarine, limun, pomelo, grejpfrut,… svo to voće je sjajna hrana za mozak. Sad kad znate kakva užina vam je najzdravija, ostavite čips i zagrizite vitamine.
8. Paradajz. Postoje dokazi da likopen, crveni pigment iz paradajza, koji je snažan antioksidans, čuva moždane ćelije od slobodnih radikala. Znači u sezoni, koja se svake godine, po svemu sudeći, produžava, poželjno je jesti paradajz svakodnevno, bilo u obliku salata, bilo kao deo obroka.
9. Čaj. Baš tako – i čaj je hrana za mozak. Najbolji su oni prirodni, ne-aromatizovani biljni čajevi koji popred skromnog sadržaja kofeina, imaju i bitne fitonutrijente koji stimulišu bolji protok krvi kroz mozak. Bolji protok znači bolja koncentracija, bolje pamćenje.
10. Crna čokolada. Šta, znali ste? Najbolje je da spisak zaključim sa nekom zdravom poslasticom, a crna čokolada je i više od toga. Ona sadrži snažne antioksidanse i prirodne stimulanse (kofein) koji pojačavaju koncentraciju i stimulišu proizvodnju endorfina, što znači – osećaja radosti. Ne preterujte, 25 grama crne čokolade je i više nego dovoljno na dan. Umerenost je kod crne čokolade – vrlina.

Thanks for joining me!

Good company in a journey makes the way seem shorter. — Izaak Walton